Conseils pour courir sur tapis de course

Conseils pour courir sur tapis de course

Conseils pour courir sur tapis de course

Vous souhaitez améliorer votre endurance, voici nos conseils pour courir sur un tapis de course

L’acquisition d’un tapis de course performant va vous offrir le potentiel d’améliorer votre endurance et de conserver ou de retrouver une silhouette sportive.

L’utilisation d’un tapis est très fréquente parmi les coureurs qui ne peuvent pas courir constamment à l’extérieur. Néanmoins les coureurs n’utilisent pas toujours le potentiel  maximum qu’un tapis peut offrir.

Le plus souvent les gens montent sur le tapis et choisissent un programme par défaut et démarrent leur séance. Si vous faites cela tout les jours ou plusieurs fois par semaine, vous allez vite vous ennuyer et les résultats ne seront pas optimales.

L’investissement dans un bon tapis de course est assez cher. Alors, autant profiter des avantages que celui-ci vous offre, pour vous forger un physique à hauteur de vos attentes. Les exercices de bases sont bien pour débuter, ensuite il va falloir explorer les capacités offertes par la machine afin d’obtenir de meilleurs résultats.

Pour être honnête, courir ou marcher sur un tapis de course peut vite devenir monotone. Mais pour éviter vous pouvez diversifier vos entraînements. Vous verrez que votre endurance augmentera plus rapidement. Pour en savoir plus, nous avons ci-dessous quelques conseils pour vous.

Ces simples petits conseils que vous pouvez mettre en pratique lors de vos entraînements vous permettront de retrouver la forme très rapidement. Cela s’applique à tout les niveaux.

Premier exemple : Utiliser le mode “dénivelé” pour intensifier votre séance

En optant pour un tapis de course haute gamme,  l’option d’inclinaison sera très facile à implémenter dans vos entraînements. Généralement l’inclinaison sera facilement modifiable en pressant sur le bouton correspondant à cette effet.

Vous pourrez choisir une inclinaison faible en début de séance et l’augmenter au fur à mesure. Si cela devient trop difficile il suffira de la baisser à nouveau. Lorsque votre corps s’habituera à courir à une certaine inclinaison, ce qui vous paraissez insurmontable au début, vous paraîtra facile par la suite.

Voici un exercice que vous pouvez essayer : exercice tapis de course dénivelé

Vos muscles seront plus forts et vos sensations seront meilleures. Vous augmenterez l’inclinaison semaines après semaines, et vous mettrez votre corps au défi de réussir un nouvel objectif. Pour reproduire les conditions extérieures, il est toujours préférable d’avoir une inclinaison sur 0,5 par exemple voir 1 en début d’entraînements.

Si votre objectif est de perdre du poids ou maintenir la ligne, l’utilisation fréquente du mode avec inclinaison vous fera perdre plus de calories. Vos muscles seront plus forts et plus endurants.

Si par exemple vous préparez une course de trail, avec beaucoup de dénivelé mais que vous n’avez pas le temps ou la possibilité de vous rendre à l’extérieur, vous pourrez faire quelques séances sur tapis, en essayant de reproduire une inclinaison similaire. Vos muscles auront l’habitude, et le ” jour j ” vous serez prêt pour votre course.

Important, commencez toujours votre séance par un échauffement. Vous pouvez marcher à 5km/h  ou courir à 6-7km/h de 2 à 5 min.

Une fois que votre corps sera chaud, vous pourrez commencer à augmenter la vitesse, n’allez pas trop vite sinon vous risquerez de vous blesser, essayer de mettre une vitesse à laquelle vous avez l’habitude de courir.

Si vous estimez que courir est encore trop difficile, augmentez simplement la vitesse de marche. En utilisant l’inclinaison même si vous marchez vous brûlerez des calories. Pour les débutants il est important de ne pas brûler les étapes trop vite.

Après avoir modifié la vitesse, vous pouvez maintenant augmenter l’inclinaison. Si vous ressentez une douleur anormale réduisez votre inclinaison et si la douleur persiste, stopper votre séance afin d’éviter une blessure plus grave. 

Les premières fois où vous allez courir en incliné, vos jambes seront sollicitées à rude épreuves et vous solliciterez davantage vos muscles. Il est donc normal de ressentir un effort intense pour continuer la marche ou la course, mais ne vous inquiétez pas, votre corps finira par se renforcer et s’habituer.

Au milieu de votre séance, ou après les deux tiers de votre séance vous pouvez réduire l’inclinaison à nouveau. Vous terminerez la séance en reprenant un rythme moins soutenu, et une fois terminée, vous pourrez faire une récupération en marchant de 4 à 5 minutes. Pensez à vous étirer après chaque séance et à vous hydratez. L’eau reste la meilleure des boissons.

Si vous avez commencé par utiliser le mode incliné en marchant mais qu’après quelques temps vous vous sentez capable de courir, n’hésitez pas à vous lancer. Même en marchant, vos muscles se sont renforcés et ont gagné en endurance. Il est maintenant temps de courir et de continuer à progresser.

Inutile de faire de la course incliné tous les jours, il faut savoir alterner vos séances. Important la récupération fait également partie de votre entrainement.

Vous pouvez soit faire votre programme manuellement en changeant l’inclinaison vous même, ou soit suivant les tapis de course, choisir un programme comportant de l’inclinaison, type course de côtes, randonnées, programme militaire…N’hésitez à découvrir les possibilités que vous offrent votre tapis de course.

Retrouvez notre liste des meilleurs exercices sur tapis de course

Deuxième exemple : La course fractionnée sur tapis de course

Utilisez les modes de course fractionnés sur votre machine.

Une autre excellente façon de construire votre capital endurance rapidement en utilisant un tapis roulant est d’utiliser les techniques de course en intervalles ou fractionnées. Ceux-ci exigent que vous poussez votre corps à ses limites tout au long de votre séance d’entraînement avant de laisser votre corps se reposer en alternance.

Commencez par marcher sur le tapis roulant à environ 5 km/h pendant quelques minutes afin d’échauffer l’ensemble du corps. Une fois que vous sentez que vous êtes prêt, vous pouvez augmenter la vitesse à environ 6,5 km/h. Vous devriez avoir une marche plus dynamique à ce point.

Restez à ce rythme pendant quelques minutes avant d’augmenter la vitesse à environ 9,5 km/h. À ce stade de votre entraînement, vous devriez avoir l’allure jogging. Courez à cette vitesse pendant environ 3 minutes. Ensuite, diminuez la vitesse de votre tapis vers 6 km/h pendant environ une minute avant de remonter à 9,5 km/h pendant  3 minutes.

Continuez à alterner entre ces deux vitesses pour la durée de votre entraînement. Et finissez avec une récupération entre 2 et 5 min à la vitesse de 5 km/h pour refroidir le corps , une marche tranquille.

Plutôt que d’aller d’un échauffement vers un jogging de 9-10 km/h directement, les intervalles  vont donner à votre corps un peu de repos entre les rythmes soutenus. C’est ce qui défini les entraînements fractionnés. Il a été prouvé que la course fractionnée peut augmenter votre endurance plus rapidement que les méthodes traditionnelles de jogging.

Voici un programme d’entraînement fractionné à faire sur votre tapis de course.

Quand vous deviendrez plus forts , vous serez en mesure d’augmenter votre vitesse et de la tenir sur de plus longues périodes et de réduire les périodes de repos entre les deux.

Pour augmenter votre endurance, un tapis roulant peut être l’outil parfait, à défaut de pouvoir courir dehors. Utilisez la course fractionnée et inclinée afin de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînements.

Retrouvez notre liste des meilleurs exercices sur tapis de course