Défiez votre tapis de course pendant 1 mois
Défiez votre tapis de course pendant 1 mois
Si vous êtes débutant à la course à pied, nous vous invitons à continuer votre lecture, ce défi est fait pour vous, mais également pour des coureurs plus expérimentés.
L’hiver est bel et bien installé en France. Il fait froid, les journées sont plus courtes, difficile de se motiver pour aller courir à l’extérieur.
Vous pouvez privilégier les séances à domicile ou en salle plutôt que les sorties en pleine nature. Si le tapis de course vous procure des visions de tortures pour rester mince et en forme, nous espérons vous faire changer d’avis.
Vous connaissez sûrement les bénéfices pour la santé que procure la course à pied, un cœur plus endurant, un anti-stress, des muscles plus toniques…Il y a bien évidemment d’autres sports de cardio qui procurent les mêmes bénéfices.
Mais fondamentalement les humains sont fait pour marcher et courir, il n’y avait pas de vélo à la préhistoire, pour chasser ils faisaient de nombreux kilomètres jusqu’à l’épuisement des proies.
Ils étaient bien plus endurants que nous autres. Pareil pour la natation, ce n’est pas un mouvement naturel pour les humains, nous n’avons pas de nageoires. Est-ce suffisant pour convaincre de démarrer la course à pied?
Nous sommes donc fait pour courir, mais jusqu’à maintenant vous n’avez pas développé votre potentiel, courir 10km vous semble impossible, et si vous essayez vous risquerez certainement de vous blesser. Votre corps a besoin de s’habituer à courir, votre cœur, poumons, os, ligaments, tendons et muscles ont besoin d’entraînement car ils seront fortement sollicités lorsque vous courez.
Pour commencer, nous vous suggérons de démarrer avec un programme de marche, et ensuite de course à pied. Si vous arrivez à marcher 20-30 minutes de façon continue à un bon rythme vous pouvez introduire la course à pied dans vos séances.
Avec ce défi sur 30 jours, vous arriverez à développer votre potentiel, en combinant la marche, la course, du fractionné, de l’incliné. Pour les coureurs ayant déjà pratiqués la course à pied, vous pouvez substituer la marche par le footing lors des exercices de fractionné.
Les exercices de fractionné sont moins ennuyant et brûlent plus de calories qu’une séance courue à la même vitesse. Vous alternerez entre des phases intenses et de récupérations.
Cela est plus efficace pour développer votre vitesse et votre cardio comparé à une séance à vitesse régulière. Vous pourrez ajuster la vitesse lors des exercices et l’inclinaison du tapis également afin de reproduire des courses avec de l’élévation, comme si vous courez sur des collines.
Petit recommandation, toujours bien vous échauffez pendant 5-10 minutes avant chaque exercices, et récupérez 5 minutes en fin de séance pour faire redescendre le rythme cardiaque.
Chaque séance dure entre 30-35 minutes, voir le programme ci-dessous. 
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Votre marche rapide doit être confortable mais soutenue, entre 5 et 6,5 km/h environ. Votre allure de course est une vitesse à laquelle vous courez mais vous pouvez tout de même discuter, généralement vers les 7 km/h.
Si vous êtes à bout de souffle à 7 km/h c’est que vous allez trop vite pour le moment. La marche peut être remplacée par l’allure footing et l’allure de course peut-être augmentée pour les coureurs ayant déjà de l’expérience.
Les séances avec de l’incliné ne doivent pas dépasser les 5%, vous pouvez démarrer avec du 2-3%. Si vous avez besoin de vous tenir à la machine. réduisez l’inclinaison ou la vitesse, il faut garder un mouvement naturel des bras.
Durant les jours de repos, si vous le souhaitez, vous pouvez faire des exercices de gainage ou d’assouplissements ou une séance légère de natation ou de vélo.
Bonne chance pour votre défi.
Téléchargez la version PDF du programme Défiez votre tapis roulant pendant 1 mois
Course sur tapis Élévation vs Fractionné
Course sur tapis Élévation vs Fractionné
Vous avez l’habitude de simplement monter sur votre tapis de course, de cliquer sur démarrage rapide, de monter la vitesse à 9-10 km/h et ensuite de courir jusqu’à épuisement, tout cela sans échauffement et récupération. Sachez qu’il y a des moyens beaucoup plus efficaces pour s’entraîner.
Par exemple l ‘entrainement fractionné, alternez entre des périodes rapides et des récupérations courtes, cela vous fera gagner du temps, brûler plus de graisse et augmentera votre métabolisme.
Choisir ses baskets pour courir sur un tapis de course
Choisir ses baskets pour courir sur un tapis de course
Il y a beaucoup de choix lorsqu’il s’agit de choisir des chaussures à porter pour vous entraînez sur un tapis de course. Chaque chaussure ne convient pas à chaque personne, car les pieds de chacun sont différents.
Il est préférable de connaitre la taille exacte de vos pieds et d’obtenir des conseils auprès d’un magasin spécialisé dans les chaussures de course à pied.
Voici quelques conseils de base pour vous aider à faire votre choix parmi le nombre important de chaussures de sport.
Lisez notre guide des meilleures chaussures de course pour 2015
Lisez notre guide des meilleures chaussures de course pour 2016
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1. Connaitre vos habitudes
Marcher sur un tapis roulant est différent que de courir, et les mêmes chaussures peuvent ne pas être adaptées pour les deux activités . Il est important pour les pratiquants de connaître les types de mouvement qui seront effectuées au cours de leur séance d’entraînement. Courir sur un tapis de course est un mouvement très différent que de courir sur un terrain extérieur, l’impact est beaucoup plus absorbé par les pieds . Les chaussures qui sont portées pour une séance d’entraînement sur tapis de course doivent fournir un amorti approprié pour éviter les blessures.
2. Connaitre ses pieds
Toutes personnes ayant des problèmes de pied devraient consulter un podologue avant d’acheter des chaussures de marche ou de course, car porter de mauvaises chaussures peut causer des blessures et aggraver les problèmes de pieds existants.
Lorsque vous achetez votre première paire de chaussures de course, c’est une bonne occasion pour vous d’obtenir une mesure de vos pieds dans un magasin spécialisé dans la course à pied. Les employés du magasin peuvent mesurer chaque pied correctement et noter les problèmes de foulée tels que la pronation et les orteils tordus.
Il ya trois types de pieds, qui sont :
* Pieds normaux – la plupart des gens ont les pieds normaux, il y a donc le plus de choix de chaussures pour les personnes ayant ce type de pied.
* Pieds plats – les gens ayant les pieds plats n’ont pas de voûte plantaire. La courbe n’est pas visible du gros orteil jusqu’au talon. Les gens ayant les pieds plats ont tendance à avoir une rotation de leurs pieds vers l’intérieur lors de la marche ou la course et doivent porter des chaussures qui stabilisent leurs pieds.
* Pieds arqués – Les pieds très arqués ont besoin d’une attention spéciale, car la pratique fréquente de la course provoque souvent un effondrement de la voûte plantaire. Les coureurs avec une voûte plantaire haute ont habituellement une rotation de leurs pieds vers l’extérieur durant la course. Ils ont besoin de chaussures qui absorbent les chocs et qui soient flexibles.
3. Le poids
Les chaussures qui sont conçues pour la marche ou la course doivent être légères pour que le coureur puisse se déplacer rapidement. Le problème avec les chaussures très légères est qu’elles contiennent très peu de rembourrage. Chaque coureur doit essayer plusieurs modèles de chaussures pour trouver la paire adéquate. Il faut un équilibre parfait entre le poids de la chaussure et l’amortissement qu’elle fournit.
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4. L’amorti
La plupart des gens qui courent sur un tapis roulant mettent plus de pression sur leur talon que l’avant du pied. Un rembourrage supplémentaire est nécessaire dans la zone du talon de leurs chaussures pour adoucir l’impact de la course sur un tapis roulant.
Une bonne quantité de rembourrage soutiendra la position de chaque coureur et les aidera à éviter d’avoir des douleurs le lendemain. Les coureurs qui n’ont pas de douleurs sont plus susceptibles de se tenir à un programme d’ exercice quotidien .
5. Le confort
Les meilleures chaussures sont celles qui sont confortables pour les coureurs. Marcher ou courir avec des chaussures inconfortables peut entraîner des blessures. Il est également difficile de trouver la motivation de s’entraîner si vous savez que vous serez mal à l’aise. Cela peut prendre quelques essais pour trouver les bonnes chaussures pour vos pieds, mais avoir des chaussures bien ajustées et dans lesquelles vous vous sentez bien est primordial.
Selon une étude menée par un centre de recherche, l’Américain moyen a environ 11 paires de chaussures dont trois qu’ils ne portent pas parce qu’elles sont inconfortables. .
6. Flexibilité
Si les chaussures de sport ne sont pas assez souples , le coureur peut éprouver des problèmes tels que la périostite tibiale . De bonnes chaussures de course ne devraient pas se plier au niveau de la voûte , mais elles doivent se plier à l’avant du pied.
Il est difficile pour les fabricants de trouver un équilibre entre le support et la flexibilité de chaque chaussure parce que chaque pied est différent . Les chaussures de cross par exemple sont les meilleures pour un certain type d’activités , mais peuvent ne pas être les chaussures adaptées pour courir ou marcher sur un tapis.
7. Courir pied nus
La course pieds nus est une tendance populaire , mais il peut être dangereux de courir sur un tapis roulant les pieds nus parce que la plupart des tapis roulants génèrent de la chaleur à cause de la friction de la surface d’exercice .
Courir pieds nus sur un tapis roulant peut également faire mal si le coureur se heurte les doigts de pieds à l’avant du tapis . Ceci est douloureux et peut provoquer des blessures. Les ampoules sont fréquentes chez les gens qui se déplacent pieds nus sur un tapis roulant.
8. Budget
Votre budget ne devrait pas être le facteur le plus important à prendre en compte lorsque vous souhaitez acheter des chaussures pour courir. Mais il est vrai qu’il est important pour la plupart des gens de trouver des chaussures avec la meilleure qualité, au prix le plus bas possible.
Les sites de comparaison de prix sont une excellente idée, et internet vous permet de faire des comparaisons. Les coureurs devraient essayer des chaussures dans le magasin afin qu’ils sachent quelles chaussures répondent le mieux à leurs pieds et lesquelles sont les plus confortables.
Rappelez-vous que les chaussures devront être remplacées après avoir été portées entre 500 et 800 km dans la plupart des cas.
Il est préférable d’acheter des chaussures dans l’après-midi car il est normal pour les pieds de gonfler légèrement durant la journée. Les chaussures qui sont trop serrées peuvent provoquer des ampoules et de l’inconfort.
Important, portez les mêmes chaussettes que vous porterez lors vos entraînements lorsque vous essayez les chaussures. cela contribuera à sentir si vous êtes à l’aise avec les nouvelles chaussures et si elles s’adapteront correctement lorsque vous les porterez durant une séance d’entraînement .
Voila maintenant vous êtes prêts pour vous offrir vos nouvelles chaussures de sport, n’attendez plus et démarrez à nouveau la course à pieds. votre corps vous remerciera.
Les bonnes marques pour la course à pied sont Asics
Les meilleurs exercices sur tapis de course
Retrouvez la liste des meilleurs exercices sur tapis de course pour tout niveau.
Pour nous les coureurs, il est évident que courir dans la nature est notre priorité, malheureusement, il peut arriver pour diverses raisons que cela ne soit pas possible.
Que se soit pour des raisons pratiques, météorologiques, d’emploi du temps ou que l’endroit où vous vous trouvez ne vous permet pas de courir à l’extérieur (par exemple, les citadins vivant dans des villes avec peu de parcs). Le tapis de course reste la meilleure des options si vous souhaitez courir.
Combien de fois le mauvais temps, le froid, la chaleur vous ont empêché de vous entraîner ?
Heureusement, que vous soyez un coureur débutant ou que vous ayez plusieurs marathons à votre actif, nous avons préparer une liste d’entraînements pour vous, afin de vous permettre de vous entraîner sur un tapis de course, en variant les exercices.
Les exercices ci-dessous couvrent plusieurs types d’exercices, allant d’une séance vous donnant l’impression de monter et descendre les collines du Massif central à une séance qui vous donnera l’impression de grimper une montagne, vous allez ressentir de près les sensations d’un entrainement à l’extérieur .
Retrouvez ci-dessous la liste avec les meilleurs exercices sur tapis de course.
1) Le premier exercice sur tapis de course
Pour commencer, si vous êtes débutant à la course à pied , essayez notre programme pour débutant de 40 minutes. La séance d’entraînement combine la marche et la course pour augmenter votre rythme cardiaque tout en préparant votre corps à de la distance et de la vitesse . Si vous sentez que l’entraînement est trop facile ou trop difficile, vous pouvez modifier la vitesse , mais assurez-vous de donner à votre corps le temps de s’adapter aux exigences physiques de la course.
Une fois que vous êtes prêt , essayez notre séance d’entraînement pour brûler 300 calories , ou si vous avez besoin de quelque chose d’un peu plus court , essayez ce programme court pour débutant.
2) Séance d’entraînement marche-course alternée
Une fois que vous vous sentez un peu plus à l’aise sur un tapis de course , tentez votre chance avec cette séance d’entraînement qui mêle la marche et la course. Les 60 minutes d’entraînement combinent de la marche rapide et de la course lente, vous brûlerez environ 250-350 calories.
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3) Course fractionnée
Une fois que vous avez une certaine maîtrise de la combinaison marche-course à pied, vous pouvez commencer la course fractionnée et essayez d’accélérer le rythme . Cette séance d’entraînement fractionné de 30 minutes est une excellente façon de commencer à augmenter votre vitesse.
Mélangez votre séance d’entraînement avec du sprint et de la marche pour aider à stimuler votre endurance. Puis , une fois que vous êtes prêt pour un défi plus difficile , essayer cet entrainement de 60 minutes en fractionné.
4) Les collines infernales
Cet entraînement sur tapis de course va vous donner la sensation de courir dans des collines. Après avoir fait cette séance d’entraînement avec des variations de dénivelé , courir sur du plat vous semblera être un jeu d’enfant, n’est-ce pas formidable.
5) Séance intense
Si vous êtes à court de temps, comme bon nombre de gens dans notre société actuelle (métro, boulot, dodo), mais souhaitez tout de même faire une séance solide, essayez ce programme de 20 minutes. Non seulement vous changerez de vitesse, mais aussi l’inclinaison augmentera progressivement , ce qui signifie que vous aurez un entraînement exigeant en moins de 30 minutes ! Plus d’excuses pour ne pas faire de sport.
6) Brûlez 500 calories par entrainement
Vos journées sont bien remplies, mais si vous pouvez trouver 60 minutes de libre pour faire cette séance d’entraînement fractionnée alors vous allez brûler des calories et retrouvez une belle silhouette. Faite le trois à quatre fois par semaine ,nous vous garantissons que vous obtiendrez des résultats, perte de poids assurée. Bien évidemment il faudra contrôler son régime alimentaire également pour de meilleurs résultats.
7) Fractionné pyramidal
Évitez l’ennui avec ce programme 30 minutes de fractionné pyramidal. En changeant votre vitesse de course chaque minute, vous serez également en train de gagner votre combat contre la prise de poids.
Vous voulez consacrer plus de temps à votre entrainement? Voici le programme de 45 minutes pour un entrainement plus soutenu.
8) Gravir les échelons
Puisez dans votre endurance, augmentez votre rythme cardiaque , et changez votre métabolisme avec cette séance d’entraînement par intervalle. Cette course graduelle de 45 minutes, avec des intervalles de vitesse de plus en plus long durant le déroulement de l’entraînement, est la chose qui vous faut si vous êtes à la recherche d’ un défi extrême.
9) Transpirez comme jamais
Cet entraînement de 45 minutes est plein d’intervalles , une combinaison de phases avec du dénivelé et des sprints , qui mettra au défi à la fois votre endurance et votre vitesse. En résumé, cette séance d’entraînement est tout sauf ennuyeuse. Préparez-vous à dépasser vos limites.
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10) Travailler vos jambes
Le tapis de course ne doit pas être juste utiliser pour courir. Cette séance d’entraînement sur tapis roulant vous permet de vous déplacer à un rythme confortable tout en mélangeant les flexions avant , les squats, et les pliés.
11) Doublez les plaisirs
Parfois vous avez besoin de mélanger les choses , et nous connaissons tous l’importance du renforcement musculaire lors d’un régime de remise en forme . Ce plan de 45 minutes commence sur le tapis de course, puis se termine avec 15 minutes d’entraînement de force . Si vous vous ennuyez sur les tapis de course , essayez ce programme qui utilise à la fois le vélo elliptique et le tapis roulant, votre cardio progressera rapidement.
12) Optez pour une randonnée
Même si vous ne pouvez pas vous rendre dans la nature, cet exercice de randonnée va imiter la sensation d’être dans les grands espaces . Les 45 minutes d’entraînement impliquent de la marche et de la course sur des pentes raides, afin que vos quadriceps, mollets et fessiers se renforcent . Si vous êtes pressés, essayez cette version de 20 minutes à la place.
13) Brûlez les graisses
Les séances d’intervalles sont l’un des meilleurs moyens pour lutter contre la graisse du ventre qui est tenace. Dites adieu à votre ventre graisseux avec cet entraînement à intervalles, d’une durée totale de 45 minutes. Vous mettrez votre cœur à rude épreuve et vous perdrez 400-500 calories! Et pour ne pas vous ennuyer, nous avons un programme d’intervalle “brûle graisse”. Essayez également de mélanger du cardio et de l’intensité pour une réduction du surplus de graisse.
14) Passer à la montagne
Une fois que vous avez parcouru quelques collines , pourquoi ne pas essayer une ascension de montagne ? Cette ascension de montagne sur tapis roulant mêle une vitesse de marche rapide avec des pentes raides .
15) Défi sur 30 jours
Avec ce défi sur 30 jours, vous arriverez à développer votre potentiel, en combinant la marche, la course, du fractionné, de l’incliné. Pour les coureurs ayant déjà pratiqués la course à pied, vous pouvez substituer la marche par le footing lors des exercices de fractionné.
16) Programme perte de poids
L’été approche, et vous souhaitez perdre quelques kilos. Voici un programme d’une heure vous permettant de brûler au minimum 500 calories. Cette séance de fractionné, alterne du sprint court et de la récupération, puis du rythme soutenu long et de la récupération.
Voici notre liste pour les meilleurs exercices sur tapis de course
Vous pouvez incorporer plusieurs de ces exercices dans votre programme hebdomadaire. Rien ne sera facile, mais si vous persistez et vous entraînez régulièrement, vos obtiendrez de bons résultats.
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