Catégorie : Les exercices

programme tapis de course perte de poids

Programme tapis de course perte de poids

Brûlez + de 500 calories avec ce programme de perte de poids

L’été approche, et vous avez accumulé quelques kilos superflus durant l’hiver. Il est maintenant temps de les faire disparaître avant de vous promener sur la plage et grâce à ce programme, vous allez pouvoir les reperdre. Pendant une heure, vous allez brûler au minimum 500 calories, et vous allez améliorer votre santé physique et fortifier vos jambes.

Durant cette séance qui ne s’annonce pas facile, vous allez effectuer de la course fractionnée, un exercice efficace pour brûler un maximum de calories. De plus, ce type d’exercice va accélérer votre métabolisme, même une fois que la séance est terminée. Ce qui vous permet de continuer à perdre des calories jusqu’à 48 h après.

Ce programme se décompose en 4 parties :

  • Démarrez par un échauffement de 10 minutes, entre 6 et 8 km/h
  • De 10 à 14 min, alternez entre des sprints de 30 secondes et un récupération d’1 minute
  • De 14 min à 55 min, la durée des intervalles est plus longue mais moins rapide, vous alternerez entre un rythme soutenu et un rythme de récupération.
  • De 55 min à 60 min, réduisez la vitesse chaque minute pour un retour au calme progressif.

Pour reproduire les conditions extérieures, placez l’inclinaison entre 0,5 et 1 %, et si vous vous sentez plus forts après avoir fait plusieurs fois ce programme, vous pouvez l’augmenter, cela brûlera encore plus de calories.

N’oubliez pas d’avoir une bouteille d’eau à proximité, afin de rester hydraté lors de votre séance.

Que vous soyez un débutant ou un coureur confirmé, ajustez les vitesses en rapport à votre niveau, si cela est trop difficile ou trop facile. 

Si vous avez un programme hebdomadaire, vous pouvez incorporer cette séance, à raison d’une à deux fois par semaine. Il est inutile de le faire tous les jours, vous risquez d’accumuler de la fatigue et augmentez le risque de blessures, surtout si vous venez de reprendre le sport il y a peu de temps.

Bon courage et bonne transpiration !

« Le miracle n’est pas que j’ai terminé. Le miracle est que j’ai eu le courage de commencer. »
– John Bingham

programme tapis de course perte de poids

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Séance intense courte sur tapis de course

Séance intense courte sur tapis de course

Séance intense courte sur tapis de course

 

Pour beaucoup d’entre nous, le manque de temps est souvent une excuse pour ne pas s’entraîner, mais bien souvent c’est une question de priorité. La question est préférez-vous regarder un épisode de walking dead ou profiter de ce temps pour faire du sport à la place ?

Cette séance intense courte sur tapis de course, ne vous prendra que 20 minutes si jamais votre agenda ne vous permet pas de vous entraîner plus longtemps certains jours.

Cet exercice ne dure que 20 minutes, mais il est assez soutenu pour les coureurs débutants. Vous allez démarrer la séance avec 3 minutes d’échauffement et finir la séance avec 3 minutes de retour au calme.

Entre les deux vous allez devoir changer de vitesse et d’inclinaison toutes les deux minutes. Votre corps va être solliciter intensément même si cela ne dure pas longtemps.

Vous vous sentirez léger, plein d’énergie pour le reste de la journée. N’hésitez pas à changer les vitesses et les inclinaison en fonction de votre niveau et de vos sensations. Bon courage !

Séance intense courte sur tapis de course

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Exercice sur tapis de course avec du dénivelé

Exercice sur tapis de course avec du dénivelé

Certains coureurs aiment avoir leurs petites habitudes, et font la majorité de leurs séances sur du plat, que ce soit à l’extérieur ou sur un tapis de course. Le bon point est que vous faites de l’exercice, le mauvais point est qu’avec le temps votre corps va s’habituer et ne brûlera plus autant de calories, et dans la majorité nous courons pour brûler un max de calories. 

En courant uniquement sur du plat, vous manquez l’occasion de développer à la fois votre vitesse et votre endurance et de renforcer les muscles de vos jambes. En s’entraînant sur des collines, vous trouverez vos entraînements sur du plat beaucoup plus facile. Si vous n’avez pas l’occasion de courir à l’extérieur, vous pouvez toujours reproduire le dénivelé sur un tapis de course.

Exercice fractionné pyramidal sur tapis de course

Exercice fractionné pyramidal sur tapis de course

Exercice fractionné pyramidal sur tapis de course

Avec cet exercice de fractionné vous allez pouvoir améliorer votre cardio et cibler les graisses du ventre. Ce programme de 30 minutes vous obligera à changer votre vitesse toutes les minutes. Modifier votre vitesse augmentera votre énergie en général mais vous permettra également de brûler plus de calories lorsque l’exercice sera complété.

De 0 à 5 minutes vous serez en phase d’échauffement et de 25 à 30 minutes en phase de récupération.

Si vous trouvez cela trop facile ou trop difficile, vous pouvez ajuster la vitesse, mais le but n’est pas de trouver cela facile, le but est de tester vos limites et de brûler un maximum de calories.

Bien évidemment si vous ressentez une douleur inhabituelle durant l’exercice, ne forcez pas, réduisez la vitesse ou stopper l’exercice.

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Exercice fractionné pyramidal sur tapis de course

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Défiez votre tapis de course pendant 1 mois

Défiez votre tapis de course pendant 1 mois

Défiez votre tapis de course pendant 1 mois

 

Si vous êtes débutant à la course à pied, nous vous invitons à continuer votre lecture, ce défi est fait pour vous, mais également pour des coureurs plus expérimentés.

L’hiver est bel et bien installé en France. Il fait froid, les journées sont plus courtes, difficile de se motiver pour aller courir à l’extérieur.

Vous pouvez privilégier les séances à domicile ou en salle plutôt que les sorties en pleine nature. Si le tapis de course vous procure des visions de tortures pour rester mince et en forme, nous espérons vous faire changer d’avis.

Vous connaissez sûrement les bénéfices pour la santé que procure la course à pied, un cœur plus endurant, un anti-stress, des muscles plus toniques…Il y a bien évidemment d’autres sports de cardio qui procurent les mêmes bénéfices.


Mais fondamentalement les humains sont fait pour marcher et courir, il n’y avait pas de vélo à la préhistoire, pour chasser ils faisaient de nombreux kilomètres jusqu’à l’épuisement des proies.

Ils étaient bien plus endurants que nous autres. Pareil pour la natation, ce n’est pas un mouvement naturel pour les humains, nous n’avons pas de nageoires. Est-ce suffisant pour convaincre de démarrer la course à pied?

Nous sommes donc fait pour courir, mais jusqu’à maintenant vous n’avez pas développé votre potentiel, courir 10km vous semble impossible, et si vous essayez vous risquerez certainement de vous blesser. Votre corps a besoin de s’habituer à courir, votre cœur, poumons, os, ligaments, tendons et muscles ont besoin d’entraînement car ils seront fortement sollicités lorsque vous courez.

Pour commencer, nous vous suggérons de démarrer avec un programme de marche, et ensuite de course à pied. Si vous arrivez à marcher 20-30 minutes de façon continue à un bon rythme vous pouvez introduire la course à pied dans vos séances.

Avec ce défi sur 30 jours, vous arriverez à développer votre potentiel, en combinant la marche, la course, du fractionné, de l’incliné. Pour les coureurs ayant déjà pratiqués la course à pied, vous pouvez substituer la marche par le footing lors des exercices de fractionné.

Les exercices de fractionné sont moins ennuyant et brûlent plus de calories qu’une séance courue à la même vitesse. Vous alternerez entre des phases intenses et de récupérations.

Cela est plus efficace pour développer votre vitesse et votre cardio comparé à une séance à vitesse régulière. Vous pourrez ajuster la vitesse lors des exercices et l’inclinaison du tapis également afin de reproduire des courses avec de l’élévation, comme si vous courez sur des collines.

Petit recommandation, toujours bien vous échauffez pendant 5-10 minutes avant chaque exercices, et récupérez 5 minutes en fin de séance pour faire redescendre le rythme cardiaque.

Chaque séance dure entre 30-35 minutes, voir le programme ci-dessous. Défiez votre tapis roulant pendant 1 mois

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Votre marche rapide doit être confortable mais soutenue, entre 5 et 6,5 km/h environ. Votre allure de course est une vitesse à laquelle vous courez mais vous pouvez tout de même discuter, généralement vers les 7 km/h.

Si vous êtes à bout de souffle à 7 km/h c’est que vous allez trop vite pour le moment. La marche peut être remplacée par l’allure footing et l’allure de course peut-être augmentée pour les coureurs ayant déjà de l’expérience.

Les séances avec de l’incliné ne doivent pas dépasser les 5%, vous pouvez démarrer avec du 2-3%. Si vous avez besoin de vous tenir à la machine. réduisez l’inclinaison ou la vitesse, il faut garder un mouvement naturel des bras.

Durant les jours de repos, si vous le souhaitez, vous pouvez faire des exercices de gainage ou d’assouplissements ou une séance légère de natation ou de vélo. 

Bonne chance pour votre défi.

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Exercice par intervalle pour perdre du poids

Exercice par intervalle pour perdre du poids

Exercice par intervalle pour perdre du poids 

Cet exercice par intervalle pour perdre du poids va vous demander un effort intense sur 45 minutes.

Si vous venez de débuter la course à pied, cet exercice n’est pas encore fait pour vous, car il nécessite de produire un effort soutenu sur une période assez longue.

Si vous voulez tout de même l’essayer, vous pouvez baisser la vitesse et l’inclinaison, tout en gardant la durée des intervalles.

Comme tous les exercices, commencez par un échauffement de 5 minutes et une récupération de 5 minutes pour laisser descendre en douceur votre fréquence cardiaque.

Ensuite vous allez rentrer directement dans le vif du sujet avec des intervalles combinés à du dénivelé, ils sont courts en durée mais intensifs. Votre fréquence cardiaque va vite monter, et vos mollets vont tirés.

Une fois les 13 premières minutes  avec du dénivelé terminées, vous allez commencer la phase 2 de ce programme, une augmentation de la vitesse de façon progressive jusqu’à la 27 minutes.

Cette fois-ci, il s’agira uniquement d’intervalles de vitesse sans dénivelé. Toutes les deux minutes, il faudra augmenter votre vitesse.

Pour bien finir votre entraînement, lors de la troisième phase, vous aurez encore des intervalles avec du dénivelé, mais moins rapide et élevé que la phase une. Si vous n’arrivez plus à courir lors de la dernière phase, vous pouvez réduire la vitesse, et la faire en marchant, vous brûlerez tout de même des calories.

N’oubliez pas la bouteille d’eau a porté de main, pour bien vous hydrater,  et une serviette car vous allez transpirez comme jamais.

Bonne chance pour cette séance, et préparez-vous à souffrir pendant 45 minutes, mais bien évidemment c’est pour votre bien, n’est-ce pas ? 

 

Exercice par intervalle pour perdre du poids

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Exercice combiné sur tapis de course et vélo elliptique

Exercice combiné sur tapis de course et vélo elliptique

 

Ressentez vous de l’ennui durant vos séances de cardio quotidiennes ? Si oui, cela est tout à fait normal, car courir sur un tapis de course en suivant une routine toutes les semaines peut vite devenir ennuyant. Heureusement, les différents programmes existants vous permettent de varier vos exercices, idéal pour garder votre motivation au plus haut.

Il est temps d’apporter un peu de piment à vos séances, avec cet exercice de 45 min alternant le vélo elliptique et le tapis de course.

Cet exercice débute avec le vélo pour un effort avec peu d’impact sur les articulations et termine avec une session rapide sur le tapis de course pour brûler un maximum de calories.

Les données indiquées sont modifiables si votre niveau est en dessous ou dessus des indications à suivre, vous pouvez ajuster cela bien évidemment afin de vous entraîner de façon optimale. 

N’oubliez pas de vous hydrater durant l’effort, car vous allez beaucoup transpirer durant cet exercice, nous voyons trop de personnes fournir des efforts intense sans boire pendant de nombreuses minutes, cela n’est pas conseillé.

Alors êtes-vous prêts pour 30 min de vélo et 15 min de course.

Bonne chance amis sportifs.

Voici le programme de notre exercice combiné sur tapis de course et vélo elliptique

Exercice combiné sur tapis de course et vélo elliptique

Exercice combiné tapis de course/vélo elliptique

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Exercice de randonnée sur tapis de course

Exercice de randonnée sur tapis de course

Exercice de randonnée sur tapis de course

Si vous êtes sur cette page, c’est que vous êtes prêts à bousculer vos habitudes pour sortir de votre zone de confort. Alors n’attendez plus pour défier votre corps et votre cardio avec cet exercice de randonnée sur tapis de course.  C’est un bon moyen de rester en forme, lorsque vous ne pouvez pas aller vous entraîner à l’extérieur. 

A la fin des 45 minutes, comme d’habitude, n’oubliez la phase de récupération, car sinon vous risquez d’avoir de bonnes courbatures le lendemain, surtout si vous êtes un débutant avec ce genre d’exercice.

Évitez de vous tenir aux barres, comme le font beaucoup de personnes dans les salles de gym, vous devez marcher de la même que lorsque vous faites de la marche dans la nature, vous brûlerez bien plus de calories. Comme pour tout nos exercices, vous pouvez changer la vitesse et l’inclinaison, si cela est trop facile ou trop difficile, le but est de produire un effort sans se blesser.

Vous avez votre bouteille d’eau, votre serviette, votre téléphone sur silencieux, vos baskets sont bien lassées, alors vous êtes prêts pour démarrer cet exercice, bonne chance !

Exercice de randonnée sur tapis de course

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Entraînement marche-course alternée

Entraînement marche-course alternée

Entraînement marche-course alternée

Si vous avez récemment commencé un programme d’entraînement, que vous faites du fractionné à vous donner des courbatures sur trois jours et que vous avez besoin d’une séance plus légère.

Que diriez-vous d’un entraînement marche-course alternée, pour alterner vos séances soutenues avec une séance plus facile, en faisant une séance de marche rapide incluant des intervalles de course courts et lents.

Cette séance d’entraînement à faible intensité n’est pas seulement faite pour les débutants, mais aussi pour ceux qui se remettent d’une blessure ou voudraient reprendre le sport en douceur, ainsi que les coureurs qui veulent avoir un jour  plus facile dans la semaine.

Cette séance d’entraînement de 60 minutes alterne entre la marche rapide et la course lente, vous brûlerez environ 350 calories à la fin de votre séance. (estimation pour une personne pesant 63 kg).

Bien évidemment, si cela est trop rapide ou trop lent, n’hésitez pas à changer la vitesse, il faut que vous soyez à l’aise lors de votre entraînement. 

Entraînement marche-course alternée

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Entrainement fractionné

Entrainement fractionné sur tapis de course

Entrainement fractionné sur tapis de course

Voici un petit programme de fractionné d’une durée de 30 minutes qui va vous plaire. Il n’est pas long mais son efficacité se fera ressentir. Il vous permettra d’éliminer du gras, d’augmenter votre endurance et de renforcer les muscles de vos jambes.

L’exercice débute par un échauffement de 5 min avec une inclinaison à 3%. Ensuite au fur à mesure de l’entraînement, la durée à vitesse rapide augmentera, passant d’1 à 3 minutes, avec une période de repos d’1 minute entre chaque section de fractionné.

Votre fréquence cardiaque augmentera rapidement et votre endurance sera fortement sollicitée.

Essayez d’implémenter cet exercice dans votre programme hebdomadaire, vous pouvez le faire 1 à 2 fois en complément avec d’autres exercices de course, par exemple avec cet exercice de dénivelé. Il sera difficile au départ mais avec la pratique, il se complétera de plus en plus facilement, vous pourrez alors prolonger la durée à 45 minutes puis 1 heure par la suite. Gardez votre motivation !

La vitesse indiquée peut être modifiée selon votre niveau, si vous êtes débutant cela sera sûrement trop rapide, n’hésitez pas à réduire pour éviter de vous blesser ou de vous décourager.

Entrainement fractionné

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* Les calories brûlées sont une estimation se basant sur le poids d’une personne de 70 kg.

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